Wie du Panikattacken in den Griff bekommst -Trauma im Gehirn verstehen

Unser Gehirn besteht eigentlich aus drei unterschiedlichen Teilen. Ihr könnt euch das Gehirn vorstellen wie eine Zwiebel. Das Innerste, was quasi auf unserer Wirbelsäule im Inneren aufliegt, ist unser Reptilienhirn. Das ist zu unserer Geburt auch schon voll funktionsfähig. 

Das wird schon im Mutterleib fertig ausgebildet. Das ist das älteste was wir haben, welches uns Leben und Überleben ermöglicht. Da befindet sich zum Beispiel das autonome Nervensystem. Also alles, was unser Körper tut, ohne dass wir überlegen müssen: Atmen, Blutdruck regulieren - einfach alles, was wir nicht selber aktiv und bewusst regulieren. 

Stellt euch mal vor ihr müsstet immer aufpassen, dass ihr nicht vergesst zu atmen oder dass, wenn ihr sitzt, die Muskelspannung so aufrechterhalten wird, dass euer Rücken gerade bleibt. Ziemlich verrückt, was darin eigentlich alles so geregelt wird, oder?

Säugetiergehirn & Amygdala bei Panikattacken

Dann haben wir als zweite (mittlere) Schicht unserer Zwiebel: das Säugetiergehirn. Es wird auch oft das limbische System genannt. (Für mich ist es einfacher die deutschen Begriffe zu benutzen.) Das Säugetiergehirn, wie der Name schon sagt, ist sehr typisch für Säugetiere. Im Säugetiergehirn ist beispielsweise unsere geliebte Amygdala.

Die Amygdala ist ungefähr Mandelkern groß. Wer den Blogpost zu “Wie ein Trauma den Körper auf Zellebene verändert” schon gelesen hat weiß das schon. Schaut gerne dort erst vorbei, wenn ihr es noch nicht getan habt. 

Super spannender, hilfreicher Post, wo ich meine frisch erlernten Erfahrungen aus meiner Psychotherapieausbildung mitgeteilt habe und aus dem wundervollen Buch “Verkörperter Schrecken - Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann”* von Bessel van der Kolk gelesen habe. Ein großartiges Buch, welches ich gerade begleitend zu meiner Therapieausbildung lese. 

Zurück zur Amygdala. Sie ist Mandelförmig groß und man kann sie als Rauchmelder bezeichnen. Sobald irgendetwas passiert ist diese immer wachsam. Ihr könnt euch das so vorstellen: Bei einem Ereignis zieht Rauch in die Amygdala, in euren Rauchmelder und diese schlägt dann Alarm.

Die Amygdala schlägt immer Alarm, weil sie nicht weiß, ob das nur ein verrauchtes Steak ist, oder ob gerade die Bude abfackelt. Das ist oft ein Problem für jemanden, der sexuellen Missbrauch erlebt hat.

Unsere Amygdala reagiert dann noch stärker. Das personifiziere ich gerne, da man sich den Prozess dann besser vorstellen kann: Die Amygdala, die eigentlich dafür zuständig ist auf uns aufzupassen, hat in einem Moment oder in mehreren, wenn jemand mehrmals Missbrauch erfahren hat, nicht gut aufgepasst.

Und was macht ein Wächter, wenn er mal nicht gut aufgepasst hat? Der ist danach doppelt und dreifach wachsam. Das heißt, er schlägt viel häufiger bei jedem Pipifax Alarm.

Da räuchert ein Räucherstäbchen und die Amygdala rastet komplett aus.

Rationales Gehirn bei Panikattacken

Dann haben wir unser rationales Gehirn auch präfrontaler Cortex genannt. Das ist das Gehirn, was uns Menschen ausmacht. Man sagt auch, dass das der Teil unseres Gehirn der Grund ist, warum wir Menschen uns so entwickelt haben, wie wir uns entwickelt haben. 

Warum wir auf zwei Beinen durch die Welt laufen, alles Mögliche errichten und vorstellen können. Wir sind auch dank dieses rationalen Gehirns die einzigen Lebewesen, die sich selber erkennen können und die auf sich selber drauf schauen können.

Vielleicht kennt ihr das, ich hatte früher als Kind eine Hündin. Sie hieß Elfi. Wenn Elfi in den Spiegel geschaut hat, hat sie angefangen den Hund auf der anderen Seite anzubellen. Das Gleiche machen Kleinkinder auch, sie fangen dann an, mit dem Baby im Spiegel zu kokettieren oder erschrecken sich und weinen. Dann sehen sie ein weinendes Baby und weinen noch mehr.

Da gibt es alle möglichen Versuche und auch ultrasüße YouTube-Videos wo man sieht, dass es nicht selbstverständlich ist, sich selber zu erkennen, sich seiner selbst bewusst zu sein und zu wissen, dass es einen selbst gibt. Wir können Abstand von uns nehmen, wir können eine Situation, in der wir sind oder in der wir waren aus der Meta-Ebene, von weiter weg, anschauen.

Das ist sehr typisch Mensch. Das ist, was dieses Gehirn für uns tut. 

Jetzt die große Frage: Was bringt uns diese wissenschaftliche Information? Falls ihr aufgepasst habt, vielleicht hilft es euch mitzuschreiben, um es zu visualisieren.

Wenn man die drei Schichten aufschreibt oder -mal, dann wird es viel klarer, worüber ich spreche. Ganz unten haben wir das Reptiliengehirn, in der Mitte haben wir das Säugetiergehirn ganz oben haben wir das rationale Gehirn.

Überaktive Amygdala und zu starke Gefühle erzeugen Chaos

Er sagt, dass es zwei Möglichkeiten gibt, an das Thema heranzugehen wie man seine Amygdala wieder runter regulieren kann und wie man damit in seinem Alltag umgehen kann.

Als ich das zum ersten Mal gelesen habe, erinnerte mich das total an mein BWL-Studium: Die “Top-down” und ”Bottom-up” Methoden.

Erste Möglichkeit: “Top-down”

Es gibt einerseits die “Top-down” Methode bei Panikattacken: Von oben nach unten wo es darum geht, dass wir über unser rationales Gehirn was oberhalb des Säugetier Hirns ist runter auf die Amygdala schauen und die von oben runterregulieren.

In dem Moment, in dem unsere Amygdala, die sich im Säugetierhirn befindet, im mittleren Teil, in dem Moment, wenn sie ausrastet, bringt das nichts, wenn wir versuchen innerhalb desselben Gehirnareals zu arbeiten. Zu diesem Zeitpunkt ist das Areal komplett überlastet. Stellt euch eine kleine, süße Amygdala vor, die gerade im Kreis läuft und schreit “Wir sterben”. Mit der kann man nicht viel klären, oder?

Was aber funktioniert ist die “Top-down” Methode. Wir gehen in das rationale Gehirn hinein, das rationale Gehirn wird oft als Wachtturm bezeichnet. Während die Amygdala der Rauchmelder ist oder der Überaktive Wächter der bei allem Alarm schlägt, schaut der Wachtturm von ganz weit oben darauf.

Genau darum geht es: zu lernen aus der Situation der Panikattacken herauszugehen. Im NLP, der Neuro-linguistischen-Programmierung, eine ganz tolle Therapie und Coaching Methode, spricht man von Assoziation und Dissoziation. Wenn ich vollkommen in einer Situation stecke, dann bin ich assoziiert, während, wenn ich rausgehe und mich auf den Wachtturm stelle, um von oben herunter zu schauen, dann bin ich dissoziiert.

Das kann man sich hier zu nutze machen. In dem Moment, in dem wir nämlich darauf schauen und uns selber anschauen und merken, dass es vorbeigeht, dass es eine doofe Situation ist, die aber vorbeigeht.

Wenn ihr das Problem der posttraumatischen Belastungsstörung kennt, werdet ihr bestimmt sagen: “Das klingt ja sehr einfach, aber wie mache ich denn das? Wie geht das?” I feel you. Das ist mir früher so schwergefallen. Es klang für mich in der Theorie immer so klug. Wenn ich dann aber mitten in einer Panikattacke oder im Flashback war, dann war das so schwierig.

Das coole hierbei ist aber, dass wir das rationale Gehirn, unserem Wachtturm im Alltag trainieren können. Es geht nicht darum erst in dem Moment in dem wir einen Flashback, Panikattacke oder ähnliches haben damit anzufangen, weil es dann schon zu spät ist.

Es geht eher darum, dir im Alltag eine Alltagsroutine aufzubauen, in der du lernst, wie du mit deinem rationalen Gehirn (deinem Wachturm) arbeiten kannst. Du bist jetzt bestimmt nicht überrascht, wenn ich dir sage, dass Meditation eine der besten und tollsten Möglichkeiten dafür ist.

Meditation war ja ganz lange verspottet und nicht angesehen, aber seit zehn Jahren wird das Thema Achtsamkeit und Meditation viel stärker von der Wissenschaft erforscht und mittlerweile ist bewiesen, dass die Meditation das rationale Gehirn unterstützt. Und dass das rationale Gehirn dadurch stärker wird und sich dadurch besser gegen die Amygdala durchsetzen kann. Bei Panikattacken sehr praktisch!

Wenn die Amygdala ausrastet, steht der Wächter oben auf dem Wachturm und sagt: “Ich sehe das ganze gerade und es ist nichts Böses, ein Wurm, der tut dir nichts, chill mal.” 

Meditiere, um über dein Inneres selbst zu wachen

Suprise: Yoga hilft uns auch sehr unser rationales Gehirn zu stärken. Egal welche Art von Yoga du machst. In so ziemlich allen Yoga Richtung geht es um die Achtsamkeit und darum sich zu beobachten. Du allein mit dir auf der Matte, yeah! Und vielen fällt Yoga leichter als meditieren, weil da auch noch Bewegung dabei ist. 

Gerade bei uns hier im Westen, ist ganz still sitzen und mit sich allein sein sehr ungewöhnlich. Für viele, die gerade eine sehr aktive Amygdala haben, ist es auch unheimlich mit sich allein zu sein.

Es lohnt sich im Yoga Studio in der Nähe eine Probestunde, probe Woche, probe Monat ausprobieren oder wieder mit einer App, oder über YouTube-Videos Yoga auszuprobieren. Ich kann da leider gar nicht so viel empfehlen, weil ich selber nicht online Yoga mache, nur mit Lehrern, die ich dann aber auch schon kenne und bei denen ich auch im Unterricht war.

Worst case: Deine Amygdala rastet aus, was tun?

Das ist unsere Atmung. Wir können entweder ganz bewusst und aktiv atmen oder wie es wahrscheinlich die meisten Menschen den gesamten Tag über tun, gar nicht darüber nachdenken zu atmen, sondern unseren Körper einfach machen lassen.

Das coole ist, dadurch, dass Atmung so eine lebenswichtige Funktion in unserem Körper ist, kann sie uns helfen die Amygdala wieder herunterzuholen. Der Klassiker aus Filmen ist ja, wenn jemand anfängt zu hyperventilieren und er dann eine Tüte an den Mund bekommt. Ich habe mich als Kind immer gefragt, was das bringen soll. Warum in eine Tüte atmen?

Erst viel später habe ich verstanden, dass einem die Tüte bewusst macht, wie schnell man eigentlich atmet, um dann kontrollierter zu atmen. Die Person bekommt ein optisches Feedback über die Tüte, die sich superschnell groß und wieder klein macht. Dadurch reguliert sich der Körper schon automatisch selber und fängt dann an langsamer zu atmen und längere Atemzüge zu machen. 

In dem Moment, in dem sich unser Körper also unsere Körperfunktionen beruhigt, sendet sie das Signal dann an die Amygdala weiter: “Bei uns ist alles chillig. Was ist bei euch los?”

Ganz oft kann es dann funktionieren, dass die Amygdala dann sagt: “Ok, ihr habt recht.” Ich weiß, dass es unglaublich schwer sein kann und ich weiß, wie oft mir Menschen sagen mussten: “Mai atmen!” Das dann erst die Erinnerung kam: Atmung hilft.

Also: Atmen, atmen, atmen und auch das kann man üben. Das ist übrigens auch ein Teil im Yoga - Pranayama. Ganz bewusst in die Atmung reingehen. Da gibt es dann unterschiedliche Rhythmen zu atmen: zweimal ein und dann aus oder durch das rechte Nasenloch einatmen, durch das Linke wieder aus. Da gibt es ganz viele unterschiedliche Methoden.

Überfordert euch da nicht. Im Prinzip geht es bei allem darum, in eine bewusste und achtsamere Weise zu kommen, in der man sich und seinen Atem beobachten lernen und steuern kann. Das Beobachten im rationalen Gehirn und steuern im Reptiliengehirn. 

Bewegung als Hilfsmittel die Panikattacken abzuschwächen

Es gibt noch einen Aspekt zum Thema Bewegung, den ihr nutzen könnt, wenn ihr ein einer akuten Panikattacke seid oder einen Flashback habt. Kommt in Bewegung. Die meisten Opfer erstarren dann in der Situation ein (freeze), weil das die Methode war, die sie früher benutzt haben. 

Die meisten Opfer sind auch deshalb zum Opfer geworden, weil sie keine Möglichkeit hatten zu kämpfen (fight) und keine Möglichkeit hatten zu fliehen (flight). Daher mussten sie sich dann der letztmöglichen Methode bedienen: zu erstarren (freeze). 

Das lernt der Körper und immer dann, wenn wir in eine Situation kommen, in der die drei Möglichkeiten auftauchen können, entscheiden wir uns, zu erstarren, da das bisher unsere Überlebensstrategie war und wir nur dadurch überlebt haben.

Das ist etwas “Positives”, was sich das Gehirn merkt und es passiert dann eben leider auch, wenn ihr Flashbacks oder Panikattacken habt. Ihr kommt in den Freeze-Mode und macht euch ganz klein und zittert vor euch hin.

Was ihr stattdessen machen könnt: Kommt in Bewegung. Stellt euch hin und geht. Es ist auch okay, wenn es nur auf der Stelle Gehen ist. Bewegt die Arme mit, als ob ihr gehen würdet und hebt die Füße, die Knie hoch und geht, lauft, bewegt euch auf der Stelle.

Das mag im ersten Moment vollkommen verrückt klingen und sehr seltsam aussehen aber es holt uns zurück. Das aktiviert unser Reptiliengehirn, das bewirkt, dass wir in Bewegung kommen und die Amygdala nicht mehr die Chefin ist.

So banal das klingt, probiert es aus. Es ist für mich und vieler meiner Klient*innen ein absoluter Goldtipp, bei den Sachen, die man machen kann, bei denen mana uch einen direkten Effekt sieht und spürt.

Berührung, um dich bei Panikattacken in die Gegenwart zurückzuholen

Der dritte Aspekt bei “Bottom-up” ist die Berührung. Berührung ist etwas, was grundlegend für uns gemacht ist. Unser autonomes Nervensystem spürt Berührungen. Du musst nicht aktiv darüber nachdenken, dass da gerade mein Oberarm berührt wird. Berührung bringt uns zurück in unseren Körper.

Das heißt, du kannst entweder wieder AcroYoga machen, denn da bist du mit einem anderen Menschen, da lernst du, dass die Berührung etwas Positives ist und sein kann. 

Die Thai Yoga Massage hat mir auch sehr geholfen. Im Abschluss unseres AcroYoga online Kurs lernt ihr zum Beispiel eine Thai-Massage Sequenz. Ihr könnt natürlich auch zu Workshops oder Ähnlichem gehen und dort mit einer Vertrauensperson hingehen, um euch gegenseitig zu massieren. 

Hier noch ein Tipp: Ihr könnt euch immer auch selber berühren, wenn die Amygdala ausrastet oder ihr einen Flashback habt. Versucht euch selber zu berühren.

Ihr könnt euch über den Arm streicheln, übers Gesicht, euch klassischerweise auch kneifen. Einfach alles tun, sodass ihr euren Körper wieder spürt.

Denn, wenn ihr euch an den letzten Artikel über das Gehirn erinnert, in dem Moment in dem ein Flashback passiert seid ihr nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern euer Gehirn versetzt euch in die Situation, in der das Trauma passiert ist.

Alle Gehirnareale arbeiten so, als ob es so wäre, wie es in dem Moment, in dem das Trauma wirklich passiert ist, war.

Das war es zum Thema: Wie ist das eigentlich mit dem Gehirn? Wie gehe ich mit dem Wissen um, was dort passiert und wie kann ich die Amygdala bearbeiten, dass sie aufhört, mir das Leben schwer zu machen und nicht mehr so stark arbeitet und alle anderen Gehirnareale beherrscht und ihnen sagt, wo es lang geht. 

Zusammenfassung für die schnelle Selbsthilfe

1. Beobachten: Ihr könnt üben in die Beobachtung zu kommen, euch von oben anzuschauen. Ich weiß, dass es schwer ist, es kann aber funktionieren.
2. Ihr könnt in eine Tüte atmen oder einfach ganz bewusst euren Atem spüren, sehen und eure Hand auf den Bauch legen oder auf den Brustkorb und atmen.
3. Ihr könnt in Bewegung kommen, indem ihr zum Beispiel auf der Stelle geht oder euch durch den Raum bewegt. 
4. Ihr könnt euch selber berühren. Euch selber anfassen, streicheln, kneifen.

Die akuten Möglichkeiten sind aber in dem Moment nur Pflaster, um euch wieder zurückzuholen. Um wirklich wieder zu einem halbwegs normalen Zustand zurückzukommen, in dem die Amygdala nicht mehr euren Alltag bestimmt, euch dauerhaft in Angst, Panik und Flashbacks versetzt, ist es wichtig eine Routine für euch aufzubauen, dass ihr euren anderen Gehirnarealen Möglichkeiten gebt stärker zu werden.

Stellt euch vor die haben alle Muskeln und die Amygdala ist der Anabolika Typ, der irgendwie super breit ist und alle anderen herumkommandiert. Die anderen beiden Gehirne sind eher die Lauchs, die sich sagen lassen, was zu tun ist. 

Sie wissen es zwar besser aber wollen sich lieber nicht verschlagen lassen. 

Ihr könnt aber eben im Training ganz bewusst die anderen Hirnareale unterstützen. Sie ins Fitnessstudio schicken, sie ins Training schicken, dass sie lernen, selbstbewusster zu werden. Damit sie stärker werden und lernen sich durchzusetzen. 

Ihr könnt sie auch ins Rhetoriktraining schicken. Sie müssen ja nicht nur auf körperlicher Ebene gegen die Amygdala kämpfen, sondern ihr könnt sie auch einfach in Grund und Boden diskutieren, bessere Argumente liefern oder ihr zeigen, dass dein Plan besser ist.

Routine trainiert - Dauerhafte Heilung der Symptome