Wie du Panikattacken in den Griff bekommst - Trauma im Gehirn verstehen

Wie du Panikattacken in den Griff bekommst -Trauma im Gehirn verstehen

Aug 03
Dein Koerper funktioniert richtig

Viele Missbrauch-Opfer haben Panikattacken und Flashbacks. Nachdem der letzte Artikel ‚ÄúWie ein Trauma den K√∂rper auf Zellebene ver√§ndert‚ÄĚ so gutes Feedback bekommen hat, gibt es heute wieder eine geballte Ladung umsetzbares Wissen. Ich habe viele Fragen zur Umsetzung bekommen √° la: 

‚ÄúJetzt wei√ü ich, wie mein Gehirn bei einem Trauma und einem Flashback reagiert, aber was kann ich tun, um wieder gesund zu werden?‚ÄĚ Dieser Frage gehen wir in diesem Blogpost gemeinsam auf den Grund.

Heute schauen wir uns an, welche 3 Gehirne wir eigentlich haben und wie wir diese nutzen können, um unsere Amygdala, unseren Inneren Rauchmelder, der auf uns aufpasst, beeinflussen zu können.

Wir gehen auf die verschiedenen Methoden ein, die du f√ľr dich nutzen kannst. Spoiler Alarm: Meditation, Yoga und AcroYoga, geh√∂ren da zum Beispiel dazu. 

Fangen wir mit den drei Gehirnen an, die jeder von uns hat. Vielleicht erinnert ihr euch aus dem Biounterricht daran. Ich habe mich sehr dunkel daran erinnert (so dunkel schwarz). Damals war das f√ľr mich gar nicht interessant. Eigentlich ist das ziemlich cool, was unser Gehirn eigentlich so kann und wie es f√ľr uns arbeitet. 

Das Reptilienhirn bei Panikattacken

Flashback sexueller Missbrauch

Flashback sexueller Missbrauch

Unser Gehirn besteht eigentlich aus drei unterschiedlichen Teilen. Ihr k√∂nnt euch das Gehirn vorstellen wie eine Zwiebel. Das Innerste, was quasi auf unserer Wirbels√§ule im Inneren aufliegt, ist unser Reptilienhirn. Das ist zu unserer Geburt auch schon voll funktionsf√§hig. 

Das wird schon im Mutterleib fertig ausgebildet. Das ist das √§lteste was wir haben, welches uns Leben und √úberleben erm√∂glicht. Da befindet sich zum Beispiel das autonome Nervensystem. Also alles, was unser K√∂rper tut, ohne dass wir √ľberlegen m√ľssen: Atmen, Blutdruck regulieren - einfach alles, was wir nicht selber aktiv und bewusst regulieren. 

Stellt euch mal vor ihr m√ľsstet immer aufpassen, dass ihr nicht vergesst zu atmen oder dass, wenn ihr sitzt, die Muskelspannung so aufrechterhalten wird, dass euer R√ľcken gerade bleibt. Ziemlich verr√ľckt, was darin eigentlich alles so geregelt wird, oder?

Säugetiergehirn & Amygdala bei Panikattacken

Gehirn verstehen - Amygdala

Gehirn verstehen - Amygdala

Dann haben wir als zweite (mittlere) Schicht unserer Zwiebel: das S√§ugetiergehirn. Es wird auch oft das limbische System genannt. (F√ľr mich ist es einfacher die deutschen Begriffe zu benutzen.) Das S√§ugetiergehirn, wie der Name schon sagt, ist sehr typisch f√ľr S√§ugetiere. Im S√§ugetiergehirn ist beispielsweise unsere geliebte Amygdala.

Die Amygdala ist ungef√§hr Mandelkern gro√ü. Wer den Blogpost zu ‚ÄúWie ein Trauma den K√∂rper auf Zellebene ver√§ndert‚ÄĚ schon gelesen hat wei√ü das schon. Schaut gerne dort erst vorbei, wenn ihr es noch nicht getan habt. 

Super spannender, hilfreicher Post, wo ich meine frisch erlernten Erfahrungen aus meiner Psychotherapieausbildung mitgeteilt habe und aus dem wundervollen Buch ‚ÄúVerk√∂rperter Schrecken - Traumaspuren in Gehirn, Geist und K√∂rper und wie man sie heilen kann‚ÄĚ* von Bessel van der Kolk gelesen habe. Ein gro√üartiges Buch, welches ich gerade begleitend zu meiner Therapieausbildung lese. 

Zur√ľck zur Amygdala. Sie ist Mandelf√∂rmig gro√ü und man kann sie als Rauchmelder bezeichnen. Sobald irgendetwas passiert ist diese immer wachsam. Ihr k√∂nnt euch das so vorstellen: Bei einem Ereignis zieht Rauch in die Amygdala, in euren Rauchmelder und diese schl√§gt dann Alarm.

Die Amygdala schl√§gt immer Alarm, weil sie nicht wei√ü, ob das nur ein verrauchtes Steak ist, oder ob gerade die Bude abfackelt. Das ist oft ein Problem f√ľr jemanden, der sexuellen Missbrauch erlebt hat.

Unsere Amygdala reagiert dann noch st√§rker. Das personifiziere ich gerne, da man sich den Prozess dann besser vorstellen kann: Die Amygdala, die eigentlich daf√ľr zust√§ndig ist auf uns aufzupassen, hat in einem Moment oder in mehreren, wenn jemand mehrmals Missbrauch erfahren hat, nicht gut aufgepasst.

Und was macht ein Wächter, wenn er mal nicht gut aufgepasst hat? Der ist danach doppelt und dreifach wachsam. Das heißt, er schlägt viel häufiger bei jedem Pipifax Alarm.

Da räuchert ein Räucherstäbchen und die Amygdala rastet komplett aus.

Rationales Gehirn bei Panikattacken

Flashback was tun - Panikattacken

Flashback was tun - Panikattacken

Dann haben wir unser rationales Gehirn auch pr√§frontaler Cortex genannt. Das ist das Gehirn, was uns Menschen ausmacht. Man sagt auch, dass das der Teil unseres Gehirn der Grund ist, warum wir Menschen uns so entwickelt haben, wie wir uns entwickelt haben. 

Warum wir auf zwei Beinen durch die Welt laufen, alles Mögliche errichten und vorstellen können. Wir sind auch dank dieses rationalen Gehirns die einzigen Lebewesen, die sich selber erkennen können und die auf sich selber drauf schauen können.

Vielleicht kennt ihr das, ich hatte fr√ľher als Kind eine H√ľndin. Sie hie√ü Elfi. Wenn Elfi in den Spiegel geschaut hat, hat sie angefangen den Hund auf der anderen Seite anzubellen. Das Gleiche machen Kleinkinder auch, sie fangen dann an, mit dem Baby im Spiegel zu kokettieren oder erschrecken sich und weinen. Dann sehen sie ein weinendes Baby und weinen noch mehr.

Da gibt es alle m√∂glichen Versuche und auch ultras√ľ√üe YouTube-Videos wo man sieht, dass es nicht selbstverst√§ndlich ist, sich selber zu erkennen, sich seiner selbst bewusst zu sein und zu wissen, dass es einen selbst gibt. Wir k√∂nnen Abstand von uns nehmen, wir k√∂nnen eine Situation, in der wir sind oder in der wir waren aus der Meta-Ebene, von weiter weg, anschauen.

Das ist sehr typisch Mensch. Das ist, was dieses Gehirn f√ľr uns tut. 

Jetzt die große Frage: Was bringt uns diese wissenschaftliche Information? Falls ihr aufgepasst habt, vielleicht hilft es euch mitzuschreiben, um es zu visualisieren.

Wenn man die drei Schichten aufschreibt oder -mal, dann wird es viel klarer, wor√ľber ich spreche. Ganz unten haben wir das Reptiliengehirn, in der Mitte haben wir das S√§ugetiergehirn ganz oben haben wir das rationale Gehirn.

√úberaktive Amygdala und zu starke Gef√ľhle erzeugen Chaos

Flashback

Flashback

In dem Moment, in dem man eine posttraumatische Belastungsstörung hat, was der Großteil aller Opfer von sexuellem Missbrauch hat, ist es so, dass die Amygdala die im Säugetiergehirn sitzt (im mittleren Teil) im Vergleich zu den anderen Bereichen viel zu stark ist. Besonders aber im Vergleich zum rationalen Gehirn.

Wenn jetzt noch Emotionen dazukommen, dann entsteht Chaos. Vielleicht kennt ihr das. Ich kenne das sehr gut von mir und auch von meinen Klientinnen. Es gibt drei Emotionen, die machen, dass das Ungleichgewicht noch größer wird:

Angst, Trauer und Wut. Diese drei sind sehr starke Gef√ľhle. Wenn eins dieser Gef√ľhle auftaucht, dann ist es ganz oft so, dass die Amygdala ausrastet. Es ist dann nur noch eine Frage der Zeit was danach kommt: Flashback, Zusammenbruch, Panikattacke...

Du funktionierst auf jeden Fall nicht mehr normal wie vorher und jetzt ist die gro√üe Frage, die ich wirklich sehr h√§ufig gestellt bekommen habe auf den letzten Blogpost zum Thema Gehirn: Was kann ich tun? Wie gehe ich mit der Information um, mit dem Wissen, dass meine Amygdala √ľberreizt ist?

Im Englischen gibt es einen Begriff ‚Äėhyperarousal‚Äô was ins Deutsche √ľbersetzt Hypervirgilanz bzw. Hypersensibilit√§t bedeutet. Es gibt zwei M√∂glichkeiten diese Hypervirgilanz wieder in den Griff zu bekommen laut Bessel van der Kolk*, ein gro√üartiger Wissenschaftler & Forscher, den ich sehr bewundere und dessen Forschung sehr grundlegend f√ľr die Forschung und Traumatherapie heutzutage sind.

Er hat vor 40 Jahren das Trauma Zentrum in den USA gegr√ľndet und hat posttraumatische Belastungsst√∂rung erst an Soldaten aus dem Vietnamkrieg erforscht. Bis dahin gab es das Krankheitsbild der posttraumatischen Belastungsst√∂rung √ľberhaupt nicht. Die Menschen, die aus dem Krieg wieder gekommen sind, wurden auf alles M√∂gliche diagnostiziert.

Von einer Schizophrenie, zu Depression bis hinzu ‚Äúdie simulieren nur‚ÄĚ. Da wurde wirklich alles M√∂gliche diagnostiziert. Aber damals gab es keine posttraumatische Belastungsst√∂rung, die hat er sehr gro√ü mit erforscht. Er hat dann √ľber seine Arbeit hinweg auch festgestellt, dass es auch Menschen, haupts√§chlich Frauen, gibt, die posttraumatischen Belastungsst√∂rungen haben aufgrund davon, das sie Opfer von sexuellem Missbrauch geworden sind.

2 Möglichkeiten die Amygdala bei Panikattacken wieder zu beruhigen

Panikattacke Amygdala

Panikattacke Amygdala

Er sagt, dass es zwei Möglichkeiten gibt, an das Thema heranzugehen wie man seine Amygdala wieder runter regulieren kann und wie man damit in seinem Alltag umgehen kann.

Als ich das zum ersten Mal gelesen habe, erinnerte mich das total an mein BWL-Studium: Die ‚ÄúTop-down‚ÄĚ und ‚ÄĚBottom-up‚ÄĚ Methoden.

Erste M√∂glichkeit: ‚ÄúTop-down‚ÄĚ

Es gibt einerseits die ‚ÄúTop-down‚ÄĚ Methode bei Panikattacken: Von oben nach unten wo es darum geht, dass wir √ľber unser rationales Gehirn was oberhalb des S√§ugetier Hirns ist runter auf die Amygdala schauen und die von oben runterregulieren.

In dem Moment, in dem unsere Amygdala, die sich im S√§ugetierhirn befindet, im mittleren Teil, in dem Moment, wenn sie ausrastet, bringt das nichts, wenn wir versuchen innerhalb desselben Gehirnareals zu arbeiten. Zu diesem Zeitpunkt ist das Areal komplett √ľberlastet. Stellt euch eine kleine, s√ľ√üe Amygdala vor, die gerade im Kreis l√§uft und schreit ‚ÄúWir sterben‚ÄĚ. Mit der kann man nicht viel kl√§ren, oder?

Was aber funktioniert ist die ‚ÄúTop-down‚ÄĚ Methode. Wir gehen in das rationale Gehirn hinein, das rationale Gehirn wird oft als Wachtturm bezeichnet. W√§hrend die Amygdala der Rauchmelder ist oder der √úberaktive W√§chter der bei allem Alarm schl√§gt, schaut der Wachtturm von ganz weit oben darauf.

Genau darum geht es: zu lernen aus der Situation der Panikattacken herauszugehen. Im NLP, der Neuro-linguistischen-Programmierung, eine ganz tolle Therapie und Coaching Methode, spricht man von Assoziation und Dissoziation. Wenn ich vollkommen in einer Situation stecke, dann bin ich assoziiert, während, wenn ich rausgehe und mich auf den Wachtturm stelle, um von oben herunter zu schauen, dann bin ich dissoziiert.

Das kann man sich hier zu nutze machen. In dem Moment, in dem wir nämlich darauf schauen und uns selber anschauen und merken, dass es vorbeigeht, dass es eine doofe Situation ist, die aber vorbeigeht.

Wenn ihr das Problem der posttraumatischen Belastungsst√∂rung kennt, werdet ihr bestimmt sagen: ‚ÄúDas klingt ja sehr einfach, aber wie mache ich denn das? Wie geht das?‚ÄĚ I feel you. Das ist mir fr√ľher so schwergefallen. Es klang f√ľr mich in der Theorie immer so klug. Wenn ich dann aber mitten in einer Panikattacke oder im Flashback war, dann war das so schwierig.

Das coole hierbei ist aber, dass wir das rationale Gehirn, unserem Wachtturm im Alltag trainieren können. Es geht nicht darum erst in dem Moment in dem wir einen Flashback, Panikattacke oder ähnliches haben damit anzufangen, weil es dann schon zu spät ist.

Es geht eher darum, dir im Alltag eine Alltagsroutine aufzubauen, in der du lernst, wie du mit deinem rationalen Gehirn (deinem Wachturm) arbeiten kannst. Du bist jetzt bestimmt nicht √ľberrascht, wenn ich dir sage, dass Meditation eine der besten und tollsten M√∂glichkeiten daf√ľr ist.

Meditation war ja ganz lange verspottet und nicht angesehen, aber seit zehn Jahren wird das Thema Achtsamkeit und Meditation viel st√§rker von der Wissenschaft erforscht und mittlerweile ist bewiesen, dass die Meditation das rationale Gehirn unterst√ľtzt. Und dass das rationale Gehirn dadurch st√§rker wird und sich dadurch besser gegen die Amygdala durchsetzen kann. Bei Panikattacken sehr praktisch!

Wenn die Amygdala ausrastet, steht der W√§chter oben auf dem Wachturm und sagt: ‚ÄúIch sehe das ganze gerade und es ist nichts B√∂ses, ein Wurm, der tut dir nichts, chill mal.‚ÄĚ 

Meditiere, um √ľber dein Inneres selbst zu wachen

Das Gehirn verstehen - sexueller Missbrauch

Das Gehirn bei Panikattacken verstehen - sexueller Missbrauch

Das wird ein bisschen ein Tipp-Post, ich werde ganz viele Tipps und Ratschläge geben.

Schaut was ihr f√ľr euch mitnehmen k√∂nnt und wollt. Aber wenn ihr euch etwas aus dem Post mitnehmt, nehmt Meditation mit. Ich wei√ü, wie unglaublich schwer Meditation am Anfang sein kann. 

Gerade, wenn man mittendrin ist, gerade wenn man Angst hat, alleine mit sich und seinen Gedanken zu sein, doch gerade dann, ist das so hilfreich und gut. Schaut, dass ihr eine Meditationsroutine entwickelt. Eine App, die ich von Herzen empfehle, ist Headspace. Ein Teil der Meditationen in der App ist umsonst, f√ľr einen anderen Teil musst du ca. f√ľnf bis zehn Euro pro Monat zahlen. 

Ich benutze die App seit vier Jahren und es ist f√ľr mich meine allerliebste Meditation-App geworden, weil sie gef√ľhrte Meditationen haben. Au√üerdem gibt es dort auch verschiedene Meditationen und Meditation-Pakete zu ganz bestimmten Themen wie Stress, Schlaf, Produktivit√§t etc. 

Das kannst du mit der App super regulieren und schauen, wie viele Minuten die Meditation heute f√ľr dich sein soll. Und wenn du es hinbekommst, dass du wirklich jeden Tag ein paar Minuten meditierst, verspreche ich dir, dass es besser wird.

Und dass du, wenn du dann in akute Situationen kommst, wo deine Amygdala ausrastet es erstaunlich einfacher haben wird. Nicht sofort. Und es ist auch kein Allheilmittel, aber es ist ein echt krasses, multifunktionales Werkzeug.

Ich denke ich werde noch einen Blogpost ver√∂ffentlichen nur zum Thema Meditation. Wie Meditieren eigentlich funktioniert, und wenn sich gerade alles in dir str√§ubt und du sagst du kannst nicht meditieren, du f√ľhlst dich schrecklich dabei. Ich habe meditieren fr√ľher gehasst. Ich habe es nie hinbekommen, bis ich dann irgendwann mal wirklich musste, weil bei mir nichts mehr ging.

Ich dachte immer meditieren sei herumsitzen, an nichts denken und Om sagen. Irgendwie fand ich das ultradoof bis ich dann neue, unterschiedliche Werkzeuge an die Hand bekommen habe und gelernt habe, das Meditation soviel mehr ist. Meditation ist Achtsamkeit, Meditation ist einen Gedanken bekommen und zu lernen sich den Gedanken anzuschauen. 

Yoga als Therapiemethode f√ľr Panikattacken

sexueller Missbrauch

sexueller Missbrauch

Suprise: Yoga hilft uns auch sehr unser rationales Gehirn zu st√§rken. Egal welche Art von Yoga du machst. In so ziemlich allen Yoga Richtung geht es um die Achtsamkeit und darum sich zu beobachten. Du allein mit dir auf der Matte, yeah! Und vielen f√§llt Yoga leichter als meditieren, weil da auch noch Bewegung dabei ist. 

Gerade bei uns hier im Westen, ist ganz still sitzen und mit sich allein sein sehr ungew√∂hnlich. F√ľr viele, die gerade eine sehr aktive Amygdala haben, ist es auch unheimlich mit sich allein zu sein.

Es lohnt sich im Yoga Studio in der N√§he eine Probestunde, probe Woche, probe Monat ausprobieren oder wieder mit einer App, oder √ľber YouTube-Videos Yoga auszuprobieren. Ich kann da leider gar nicht so viel empfehlen, weil ich selber nicht online Yoga mache, nur mit Lehrern, die ich dann aber auch schon kenne und bei denen ich auch im Unterricht war.

Worst case: Deine Amygdala rastet aus, was tun?

Trauma therapieren - Panikattacken und Flashbacks

Trauma therapieren - Panikattacken und Flashbacks

Als akut Tipp: Wenn die Amygdala dann vollkommen ausrastet, versuche zu beobachten. Versuche dich selbst von oben anzuschauen, versuche zu schauen was gerade passiert, wo du stehst, wer du bist und gibt es wirklich gerade einen Grund, weswegen du ausrasten solltest?

Manchmal ist das ja vollkommen gut, dass wir eine Panikattacke bekommen, dass nichts funktioniert und alles im Ausnahmezustand sein muss, darf und soll. Aber oftmals ist es  unn√∂tig und hindernd.

Zweite M√∂glichkeit: ‚ÄúBottom-up‚ÄĚ

Die zweite M√∂glichkeit, die uns der Bessel van der Kolk gibt, ist die ‚ÄúBottom-up‚ÄĚ Variante. Man kann es sich schon fast denken. Wir haben gerade dar√ľber gesprochen wie wir unsere Amygdala von oben, vom rationalen Gehirn her bearbeiten k√∂nnen.

Jetzt ist die Frage: Wie können wir es von unten her, vom Reptiliengehirn aus, bearbeiten, da, wo sich unser autonomes Nervensystem befindet. Es gibt eine Sache, in unserem autonomen Nervensystem, die wir entweder bewusst steuern, oder es passiv passieren lassen können.

Atmung als Hilfsmittel die Panikattacke abzuschwächen

Panikattacken sexueller Missbrauch

Panikattacken sexueller Missbrauch

Das ist unsere Atmung. Wir k√∂nnen entweder ganz bewusst und aktiv atmen oder wie es wahrscheinlich die meisten Menschen den gesamten Tag √ľber tun, gar nicht dar√ľber nachdenken zu atmen, sondern unseren K√∂rper einfach machen lassen.

Das coole ist, dadurch, dass Atmung so eine lebenswichtige Funktion in unserem K√∂rper ist, kann sie uns helfen die Amygdala wieder herunterzuholen. Der Klassiker aus Filmen ist ja, wenn jemand anf√§ngt zu hyperventilieren und er dann eine T√ľte an den Mund bekommt. Ich habe mich als Kind immer gefragt, was das bringen soll. Warum in eine T√ľte atmen?

Erst viel sp√§ter habe ich verstanden, dass einem die T√ľte bewusst macht, wie schnell man eigentlich atmet, um dann kontrollierter zu atmen. Die Person bekommt ein optisches Feedback √ľber die T√ľte, die sich superschnell gro√ü und wieder klein macht. Dadurch reguliert sich der K√∂rper schon automatisch selber und f√§ngt dann an langsamer zu atmen und l√§ngere Atemz√ľge zu machen. 

In dem Moment, in dem sich unser K√∂rper also unsere K√∂rperfunktionen beruhigt, sendet sie das Signal dann an die Amygdala weiter: ‚ÄúBei uns ist alles chillig. Was ist bei euch los?‚ÄĚ

Ganz oft kann es dann funktionieren, dass die Amygdala dann sagt: ‚ÄúOk, ihr habt recht.‚ÄĚ Ich wei√ü, dass es unglaublich schwer sein kann und ich wei√ü, wie oft mir Menschen sagen mussten: ‚ÄúMai atmen!‚ÄĚ Das dann erst die Erinnerung kam: Atmung hilft.

Also: Atmen, atmen, atmen und auch das kann man √ľben. Das ist √ľbrigens auch ein Teil im Yoga - Pranayama. Ganz bewusst in die Atmung reingehen. Da gibt es dann unterschiedliche Rhythmen zu atmen: zweimal ein und dann aus oder durch das rechte Nasenloch einatmen, durch das Linke wieder aus. Da gibt es ganz viele unterschiedliche Methoden.

√úberfordert euch da nicht. Im Prinzip geht es bei allem darum, in eine bewusste und achtsamere Weise zu kommen, in der man sich und seinen Atem beobachten lernen und steuern kann. Das Beobachten im rationalen Gehirn und steuern im Reptiliengehirn. 

Bewegung als Hilfsmittel die Panikattacken abzuschwächen

Trauma heilen

Trauma heilen

Dann gibt es den Aspekt der Bewegung. Bewegung passiert bei uns in der Regel ohne, dass wir aktiv jeden einzelnen Muskel im K√∂rper bewegen m√ľssen. Ich kann mich dazu entscheiden nach meiner Wasserflasche zu greifen, aber wie viele Muskeln, Nerven, Faszien angeregt werden, das wird im K√∂rper automatisch gemacht. 

Wie viele einzelne Prozesse da miteinander interagieren m√ľssen, dass ich diese Wasserflasche greifen kann und sie an meinen Mund f√ľhre, um etwas zu trinken. Dann kommt die Speiser√∂hre dazu und so weiter.

Yoga ist meine absolute Empfehlung, um den K√∂rper in Bewegung zu bringen. Ich bin ein gro√üer Fan von AcroYoga: Partnerakrobatik verbunden mit den achtsamen Elementen des Yogas. Das ist toll, um in eine vertrauensvolle Beziehung zu kommen, da ganz viele Menschen, denen Missbrauch widerfahren ist, Probleme mit Ber√ľhrungen, Vertrauen und Loslassen haben. 

Hatte ich alles. I feel u. In dem Moment, in dem man mit einer zweiten Person auf einer Matte ist, kann man und muss man lernen ihr zu vertrauen. Es ist ganz wichtig f√ľr unser Reptiliengehirn, dieses Grundvertrauen wieder neu zu lernen und neu abzuspeichern, sodass, wenn die Amygdala das n√§chste Mal ausrastet, weil sie √§ngstlich ist, dann das Reptiliengehirn sagen kann, dass wir gar nicht so viel Angst zu haben brauchen, denn wir haben Vertrauen.

AcroYoga war f√ľr mich ein unglaublich gutes und starkes Werkzeug wieder ins Vertrauen, in Ber√ľhrung und in Bewegung zu kommen. Ich lege euch den AcroYoga Online-Kurs, den mein Partner Oli und ich erstellt haben, sehr ans Herz.

Die erste Woche ist kostenlos, danach k√∂nnt ihr euch den Kurs kaufen, wenn er euch Spa√ü macht m√ľsst es aber nicht. Wobei ich mich nat√ľrlich freuen w√ľrde, wenn. ūüėČ

Bewegung als Gegenmittel bei Flashbacks und Panikattacken

Panikattacke

Panikattacke

Es gibt noch einen Aspekt zum Thema Bewegung, den ihr nutzen k√∂nnt, wenn ihr ein einer akuten Panikattacke seid oder einen Flashback habt. Kommt in Bewegung. Die meisten Opfer erstarren dann in der Situation ein (freeze), weil das die Methode war, die sie fr√ľher benutzt haben. 

Die meisten Opfer sind auch deshalb zum Opfer geworden, weil sie keine M√∂glichkeit hatten zu k√§mpfen (fight) und keine M√∂glichkeit hatten zu fliehen (flight). Daher mussten sie sich dann der letztm√∂glichen Methode bedienen: zu erstarren (freeze). 

Das lernt der K√∂rper und immer dann, wenn wir in eine Situation kommen, in der die drei M√∂glichkeiten auftauchen k√∂nnen, entscheiden wir uns, zu erstarren, da das bisher unsere √úberlebensstrategie war und wir nur dadurch √ľberlebt haben.

Das ist etwas ‚ÄúPositives‚ÄĚ, was sich das Gehirn merkt und es passiert dann eben leider auch, wenn ihr Flashbacks oder Panikattacken habt. Ihr kommt in den Freeze-Mode und macht euch ganz klein und zittert vor euch hin.

Was ihr stattdessen machen k√∂nnt: Kommt in Bewegung. Stellt euch hin und geht. Es ist auch okay, wenn es nur auf der Stelle Gehen ist. Bewegt die Arme mit, als ob ihr gehen w√ľrdet und hebt die F√ľ√üe, die Knie hoch und geht, lauft, bewegt euch auf der Stelle.

Das mag im ersten Moment vollkommen verr√ľckt klingen und sehr seltsam aussehen aber es holt uns zur√ľck. Das aktiviert unser Reptiliengehirn, das bewirkt, dass wir in Bewegung kommen und die Amygdala nicht mehr die Chefin ist.

So banal das klingt, probiert es aus. Es ist f√ľr mich und vieler meiner Klient*innen ein absoluter Goldtipp, bei den Sachen, die man machen kann, bei denen mana uch einen direkten Effekt sieht und sp√ľrt.

Ber√ľhrung, um dich bei Panikattacken in die Gegenwart zur√ľckzuholen

Trauma heilen

Trauma heilen

Der dritte Aspekt bei ‚ÄúBottom-up‚ÄĚ ist die Ber√ľhrung. Ber√ľhrung ist etwas, was grundlegend f√ľr uns gemacht ist. Unser autonomes Nervensystem sp√ľrt Ber√ľhrungen. Du musst nicht aktiv dar√ľber nachdenken, dass da gerade mein Oberarm ber√ľhrt wird. Ber√ľhrung bringt uns zur√ľck in unseren K√∂rper.

Das hei√üt, du kannst entweder wieder AcroYoga machen, denn da bist du mit einem anderen Menschen, da lernst du, dass die Ber√ľhrung etwas Positives ist und sein kann. 

Die Thai Yoga Massage hat mir auch sehr geholfen. Im Abschluss unseres AcroYoga online Kurs lernt ihr zum Beispiel eine Thai-Massage Sequenz. Ihr k√∂nnt nat√ľrlich auch zu Workshops oder √Ąhnlichem gehen und dort mit einer Vertrauensperson hingehen, um euch gegenseitig zu massieren. 

Hier noch ein Tipp: Ihr k√∂nnt euch immer auch selber ber√ľhren, wenn die Amygdala ausrastet oder ihr einen Flashback habt. Versucht euch selber zu ber√ľhren.

Ihr k√∂nnt euch √ľber den Arm streicheln, √ľbers Gesicht, euch klassischerweise auch kneifen. Einfach alles tun, sodass ihr euren K√∂rper wieder sp√ľrt.

Denn, wenn ihr euch an den letzten Artikel √ľber das Gehirn erinnert, in dem Moment in dem ein Flashback passiert seid ihr nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern euer Gehirn versetzt euch in die Situation, in der das Trauma passiert ist.

Alle Gehirnareale arbeiten so, als ob es so wäre, wie es in dem Moment, in dem das Trauma wirklich passiert ist, war.

Das war es zum Thema: Wie ist das eigentlich mit dem Gehirn? Wie gehe ich mit dem Wissen um, was dort passiert und wie kann ich die Amygdala bearbeiten, dass sie aufh√∂rt, mir das Leben schwer zu machen und nicht mehr so stark arbeitet und alle anderen Gehirnareale beherrscht und ihnen sagt, wo es lang geht. 

Zusammenfassung f√ľr die schnelle Selbsthilfe

Selbsthilfe

Selbsthilfe

  1. Beobachten: Ihr k√∂nnt √ľben in die Beobachtung zu kommen, euch von oben anzuschauen. Ich wei√ü, dass es schwer ist, es kann aber funktionieren.
  2. Ihr k√∂nnt in eine T√ľte atmen oder einfach ganz bewusst euren Atem sp√ľren, sehen und eure Hand auf den Bauch legen oder auf den Brustkorb und atmen.
  3. Ihr k√∂nnt in Bewegung kommen, indem ihr zum Beispiel auf der Stelle geht oder euch durch den Raum bewegt. 
  4. Ihr k√∂nnt euch selber ber√ľhren. Euch selber anfassen, streicheln, kneifen.

Die akuten M√∂glichkeiten sind aber in dem Moment nur Pflaster, um euch wieder zur√ľckzuholen. Um wirklich wieder zu einem halbwegs normalen Zustand zur√ľckzukommen, in dem die Amygdala nicht mehr euren Alltag bestimmt, euch dauerhaft in Angst, Panik und Flashbacks versetzt, ist es wichtig eine Routine f√ľr euch aufzubauen, dass ihr euren anderen Gehirnarealen M√∂glichkeiten gebt st√§rker zu werden.

Stellt euch vor die haben alle Muskeln und die Amygdala ist der Anabolika Typ, der irgendwie super breit ist und alle anderen herumkommandiert. Die anderen beiden Gehirne sind eher die Lauchs, die sich sagen lassen, was zu tun ist. 

Sie wissen es zwar besser aber wollen sich lieber nicht verschlagen lassen. 

Ihr k√∂nnt aber eben im Training ganz bewusst die anderen Hirnareale unterst√ľtzen. Sie ins Fitnessstudio schicken, sie ins Training schicken, dass sie lernen, selbstbewusster zu werden. Damit sie st√§rker werden und lernen sich durchzusetzen. 

Ihr k√∂nnt sie auch ins Rhetoriktraining schicken. Sie m√ľssen ja nicht nur auf k√∂rperlicher Ebene gegen die Amygdala k√§mpfen, sondern ihr k√∂nnt sie auch einfach in Grund und Boden diskutieren, bessere Argumente liefern oder ihr zeigen, dass dein Plan besser ist.

Routine trainiert - Dauerhafte Heilung der Symptome

Panikattacke Sexueller Missbrauch

Panikattacke Sexueller Missbrauch

Daf√ľr ist es superwichtig, dass ihr eine Routine aufbaut. Zum Beispiel meditieren lernt, das ihr ins Yoga geht, regelm√§√üig Atem√ľbungen macht, das ihr auch gerne AcroYoga oder Thai Massage lernt. √úbung macht die Meisterin*.

Man kennt es von Leuten, die ins Fitnessstudio gehen, die gehen dann einmal im Monat, √ľbertreiben komplett, haben super Muskelkater und gehen dann deswegen erst mal einen Monat nicht mehr, weil es so weh wat und so anstrengend war.

Also √ľberanstrengt euch nicht, habt keinen zu gro√üen Perfektionismus und seid nicht zu hart mit euch selbst. Es hat mir am Anfang sehr geholfen, die ersten 30 Tage jeden Tag zumindest f√ľnf Minuten zu meditieren. Es hilft so sehr. Jetzt meditiere ich auch nicht mehr jeden Tag und schon gar nicht eine halbe Stunde lang.

Die Routine am Anfang macht etwas mit unserem Gehirn. Vielleicht kennt ihr das Bild von den Nervenbahnen, die sich verändern. Dass Wege, die man noch nie gegangen ist oder nur ganz selten geht eher, wie Trampelpfade durch den Dschungel sind. Und je häufiger man die geht und sie benutzt, desto mehr baut das Gehirn sie aus. Desto stärker werden die Nervenverbindungen ausgebaut, bis es irgendwann vielleicht sogar Autobahnen sind.

Genau so ist es eben auch, je häufiger ihr meditiert, Yoga macht, AcroYoga macht, Thai Massage macht, desto einfacher und schneller wird es und desto besser kommt euer Körper, euer Gehirn, euer Geist an die Informationen ran, die ihm dann in den akuten Situationen helfen.

Das war ein voll gef√ľllter Blogpost mit Informationen, ich hoffe, ihr habt einiges f√ľr euch mitnehmen k√∂nnen. Ich freue mich jederzeit √ľber Feedback und Fragen, wenn ihr noch welche habt. Ich freue ich mich √ľber jede Nachricht, ob √ľber Instagram, E-Mail, oder was auch immer f√ľr euch stimmig ist.

Ich freue mich auch √ľber Support, teile gerne diesen Artikel mit anderen Frauen. Am besten an drei dann habt ihr mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit, so sagt die Statistik, schon einer Frau geholfen, weil mindestens eine von ihnen sexuellen Missbrauch erlebt hat.

Und, wenn ihr mich monatlich unterst√ľtzt, denn der Podcast ist zwar kostenlos, hat aber Kosten, die ich aktuell komplett selber trage, weil es mir super wichtig ist, dass dieses Wissen hinausgeht. Die Informationen sollen in die Welt getragen werden, um Opfern zu helfen.

Damit ich das weiter alles so machen kann, habe ich am Ende der Blogposts immer einen Unterst√ľtzer Link, da k√∂nnt ihr mir entweder einmalig einfach etwas √ľber PayPal zukommen lassen, da freue ich mich mega oder ihr unterst√ľtzt mich sogar monatlich. 

Da benutze ich die Webseite ‚ÄúSteady‚ÄĚ, ein deutsches Unternehmen, bei dem ihr quasi ein Abo bei mir abschlie√üt und mich monatlich √ľber einen Bankeinzug unterst√ľtzt und daf√ľr all die wundersch√∂nen Informationen zur Verf√ľgung gestellt bekommt. 

Noch eine Sache. Wenn ihr das Gef√ľhl habt, ihr w√ľrdet gerne mit mir arbeiten, ihr findet es cool, was ich erz√§hle, ihr vertraut mir, dann meldet euch gerne bei mir. Ich hab aktuell noch ein paar wenige Coaching Pl√§tze frei. Bin gerade ganz viel in der Vorbereitung f√ľr meine Heilpraktiker f√ľr Psychotherapie Pr√ľfung.

Super spannende Themen, die nat√ľrlich auch immer mit in meine Coachings einflie√üen. Also, wenn ihr das Gef√ľhl habt, die Mai ist ein cooler Mensch, mit der ihr arbeiten m√∂chtet, weiterkommen m√∂chtet, dann freue ich mich sehr, wenn ihr euch bei mir meldet. Ein paar Pl√§tze sind noch frei.

Bis bald! Deine Mai

P.S. Fandest du den Artikel hilfreich? Dann w√ľrde ich mich riesig freuen, wenn du mich dabei unterst√ľtzt, dass die Blog- und Podcastinhalte weiterhin kostenlos bleiben. Erfahre hier, wie du mit nur 6‚ā¨ im Monat zum*zur Unterst√ľtzer*in werden kannst.

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Hi, ich bin Mai ūüėä Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht Opfern sexuellen Missbrauchs zu zeigen, dass sie nicht alleine sind. Auch wenn eure Scham und Angst etwas anderes erz√§hlen: Das ist nicht wahr! Und es kommt noch besser: Der richtige sch√∂ne Teil eures Lebens liegt noch vor euch! Ich habe es geschafft, aus dem schlimmsten Erlebnis meines Lebens, eine enorme Kraft zu ziehen & mein Leben nach meinen Ideen neu zu gestalten - also kannst du das auch! Deine Mai ūüíõ

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